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Healthy food plate: आजकल की भाग दौड़ भरी लाइफ स्टाइल में अच्छा एवं पौस्टिक भोजन स्वास्थ के लिए बहुत जरुरी हो गया है। जब बात फ़ूड की आती है तो यह कैसे तय करें क्या खाना चाहिए , कब खाना चाहिए और कितना खाना चाहिए। इसके लिए हम एक स्वस्थ भोजन की थाली संतुलित, स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए एक गाइड तैयार की है – चाहे वह थाली में परोसा जाऐ, या खाने के डब्बे में डाला जाए। ताकी यह आपको स्वस्थ, संतुलित भोजन बनाने के लिए हर दिन याद दिलाए!
Include fruits and vegetables in your diet फल और सबज़ियों को अपने भोजन में शामिल करें
कोशिश करें कि अनेक रंगों और कई प्रकार के फल और सब्ज़ियां खायें। और याद रखें कि स्वस्थ भोजन की थाली में आलू को सब्जी नहीं माना जाता है, क्योंकि आलू को खाने से रक्त शर्करा, या ‘ब्लड ग्लूकोज़’ पर नकारात्मक असर डालता है। ज्यादा से ज्यादा हरी सब्ज़ियों को अपनी थाली में जगह दे।
Eat more whole grains साबुत अनाजों का ज्यादा इस्तेमाल करें
साबुत और पूर्ण अनाजों – पूर्ण गेहूॅं, जौ, बाजरा, जुवार, जै, ‘ब्राउन राइस’ या असंसाधित चावल, और इनसे बनाये गए खाद्य पदार्थ, जैसे कि पूर्ण गेहूॅं से बनाई गई रोटी – का मैदे से बनाई गई रोटी, ‘वाइट राइस’, और अन्य संसाधित अनाजों से रक्त शर्करा और इंसुलिन पर कम असर होता है।
Protein power प्रोटीन की शक्ति
मछली, मुर्ग, दाल, और अखरोट स्वस्थ और बहुमुखी प्रोटीन के स्रोत हैं – इनको सालाद में डाला जा सकता है, और यह सब्ज़ियों के खाने का अच्छा विकल्प हो सकते हैं। है। लाल मांस को कम खाना चाहिए, और संसाधित मांस, जैसे कि ‘बेकन’ और ‘साॅसेज’ से दूर रहना चाहिए।
स्वस्थ वेजिटेबल ऑइल , जैसे जैतून या ‘ओलिव’, कनोला, सोयाबीन, सनफ़लावर, मूंगफली, सरसों, इत्यादी के तेलों को चुनें, और ‘पार्शली हाइड्रोजनेटिड’ तेलों से दूर रहें, क्योंकि इनमें अस्वस्थ ट्रांस फैट होते हैं। एक बात का हमेशा याद रखें कि केवल कम या शून्य फैट होने से खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हो जाते।
मीठे पे से दूर रहें, दूध और दूध से बने अन्य खाद्य पदार्थों के दिन में केवल एक या दो खायें, और दिन में ज़्यादा से ज़्यादा एक छोटा गिलास फल का रस पियें। चाय, या काॅफ़ी का कम सेवन करें।
स्वस्थ भोजन की थाली के अलावा सक्रिय रहना भी वज़न संतुलन के लिए आवश्यक है। डेली कम से कम 30 मिनिट जरूर टहलने जाए। योगा करें।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देने से ज़्यादा यह सोचना ज़रूरी है कि हम अपने आहार में किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोत – जैसे सब्जियां (आलू के अलावा), फल, साबुत अनाज, और दाल – अन्य स्रोतों से ज़्यादा अच्छे हैं।
स्वस्थ भोजन की थाली लोगों को मीठे पे से दूर रहने के लिए भी बताती है, जो बहुत ज्यादा कैलोरीज़’ से भरे हैंऔर आमतौर पर इनमें पोषण कम होता है।
स्वस्थ भोजन की थाली लोगों को स्वस्थ ‘वेजिटेबल ऑइल ’ खाने को प्रोतसाहित करती है, और इसमें स्वस्थ स्रोतों से मिले गए ‘फ़ैट्स’ के उपभोग पर कोई उपरी सीमा नहीं है।
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